体育运动常识大全：跑步、跳绳、篮球等运动的热身活动指南

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运动常识有哪些？

1. 跑步是最常见的运动形式，跑步前的热身活动包括膝关节、踝关节的屈伸、圆周运动、肩部圆周运动、扭髋运动等，也可通过快走或慢跑等方式让身体热身。

2、跳绳的热身运动与跑步类似，但因为跳绳需要用手腕来摇动绳子，所以要加强手腕的动作，避免造成伤害。

3、篮球运动的热身活动主要针对手指、手腕、腰关节、膝盖、脚踝等部位。手指可以通过双手互相按压增加韧带弹性；手腕可以通过多方向旋转增加手腕韧带的弹性；腰关节可以通过旋转来活动，膝盖和脚踝可以做弓步、深蹲、画圈等动作增加韧带和肌肉的活动。

4、羽毛球运动热身活动主要针对上肢及膝关节，热身时可重点进行肩关节的环转伸展、腕关节的扭动、膝关节的屈伸、踝关节的旋转等，充分激活重点部位。

5、乒乓球热身主要针对手腕、肱二头肌和肱三头肌，可以旋转手腕，提高灵敏度和肌肉活跃度，肱二头肌和肱三头肌可以通过伸展运动得到充分热身。

6、网球运动的热身以肩、肘、腰为主，肩部可进行伸展、旋转运动，以激活韧带和肌肉；肘部可进行屈伸运动，以激活韧带；腰部则以拉伸、绕圈运动为主，充分热身。

运动小贴士 2

1. 剧烈运动时及运动后不要喝大量水

剧烈运动时，体内盐分随大量汗液排出体外。喝水过多，会使血液渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响人体正常生理功能，甚至引起肌肉痉挛。运动时，心率、呼吸频率需加快，以增加血液和氧气，满足运动的需要。大量喝水，会使胃部膨胀充盈，妨碍膈肌活动，影响呼吸；血液循环增加，加重心脏负担，不但不利于运动，还会伤心脏。

另外，大量喝水会降低胃酸浓度，影响食物消化，长时间大运动量后喝水，很容易引发胃病。

2. 饭后不要运动

饭后，更多的血液需要流向胃肠道，帮助消化食物、吸收营养。如果此时运动，就会导致血液流向四肢，妨碍胃肠道消化，久而久之就会导致疾病。体质虚弱的人，饭后血压也会下降，这叫餐后低血压，出门容易摔倒。饭后长期运动，容易引发阑尾炎。饮酒后不要游泳或做其他运动。

3. 在不适当的地点锻炼可能会造成伤害

由于运动的基本功能是通过呼吸从外界吸入大量新鲜氧气，满足健康需要，因此运动前一定要选择好地点，最好是平坦空旷、空气清新的地方，如公园、河滩、体育场等。

4. 心情不好时不要锻炼

运动不仅是体力的锻炼，更是脑力的锻炼。生气、难过的时候，不要到运动场去发泄。运动医学专家解释，人的情绪直接影响身体的生理机能，情绪的变化在大脑深处产生并传遍全身，在心脏等脏器上留下痕迹，进而影响人体机能的健康。

5. 选择最佳运动量

选择最佳运动量的方法有多种：如指数评估法、心率评估法、Cooper评估法、Fix评估法、疲劳评估法、简易评估法、阶段评估法等。由于每个人的实际情况差异很大，静息心率相差15-30%，甚至更多，因此应根据年龄、性别、职业特点、身体状况、健康水平、运动基础、生活环境、目的、任务等不同情况选择最佳运动量。

6. 完成锻炼的好处

冷却活动是指体育锻炼后，采取一系列放松练习和运动按摩等恢复方法，以消除疲劳、恢复体能、提高锻炼效果。

冷却活动可放松紧张的肌肉。运动时，肌肉毛细血管大量张开，肌肉高度紧张。如果剧烈运动后立即停止，肌肉中积聚的血液不能及时回流到心脏，造成肌肉僵硬、疲劳。相反，运动后做一些冷却活动，慢慢放慢运动速度，或按摩、挤压肌肉和穴位，可使肌肉得到充分的放松和休息。

7.运动后营养补充与恢复

运动员往往每天都要训练，临近比赛时甚至一天训练两次。他们往往每天需要比赛两三次，包括预赛、半决赛和决赛，比如田径、游泳；或者可能只是几天每天都比赛，比如篮球。这时候，运动后的营养补充就变得非常重要，这对接下来的练习效果或比赛结果有绝对的影响。对于运动员来说，运动后的恢复不应该是顺其自然，而应该是一种积极、正面的方式，来补充运动所消耗的能量和营养，为接下来的比赛或训练做好准备。

8、运动后的营养补充注重三个方面：

第一方面：补充因出汗而流失的水分和电解质

第二方面：补充运动时消耗的糖原

第三方面：修复受伤的肌肉和组织

9.运动后不要立即洗澡

运动后立即洗澡，会造成心脑供血不足，导致头晕乏力，体内乳酸堆积过多，也会引起全身酸痛。

运动安全常识有哪些？

1、剧烈运动中及运动后不宜大量饮水。剧烈运动时，体内盐分随大量汗液排出体外，饮水过多，会使血液渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响人体正常生理功能，甚至引起肌肉痉挛。运动时，需增加心率、呼吸频率，以增加血液和氧气，满足运动的需要。大量饮水，会使胃部膨胀充盈，妨碍膈肌活动，影响呼吸；血液循环增加，加重心脏负担，不但不利于运动，还会伤心脏。

另外，大量喝水会降低胃酸浓度，影响食物消化，长时间大强度运动后喝水，很容易引发胃病。

2、饭后不宜运动。饭后，更多的血液需要流向胃肠道，帮助消化食物，吸收营养。如果此时运动，血液就会流向四肢，妨碍胃肠道消化，久而久之就会引发疾病。体质虚弱的人，饭后血压也会下降，这叫餐后低血压，出门容易摔倒。长期饭后运动，容易引发阑尾炎。饮酒后不要游泳或做其他运动。

3、运动地点不当会造成伤害。由于运动的基本功能是通过呼吸从外界吸入大量新鲜氧气，满足健康需要，因此运动前一定要选择好地点。平坦、空旷、空气清新的公园、河滩、体育场等是最好的。

4、心情不好时别运动。运动不仅是体力的锻炼，更是脑力的锻炼。生气、难过的时候，不要到运动场去发泄。运动医学专家解释，人的情绪直接影响身体的生理机能，情绪的变化在大脑深处产生，并传遍全身，在心脏等器官上留下痕迹，进而影响人体机能的健康。

有哪些有益健康的运动？

1、爬山：自古以来，秋季就有爬山的习俗，现代都市人更应该重视秋季爬山。秋高气爽，天蓝如洗。登上山顶，空气清新，微风拂面，视野一览无余，是秋季爬山的最佳享受。更别提枯黄的树叶，满山的秋花，还有一望无际的枯草，真是一道独特的风景。

2、长跑：因为天气不太冷也不太热，温度刚刚好。无论你有没有长跑的习惯，这个时候都应该出门，趁着好季节，在早上或下午来一场长跑，绝对是最好的锻炼方式。跑步的同时，还可以欣赏路边的秋日美景。如果此时附近有山，往上跑也是最好的方式，何乐而不为呢？

3、洗冷水澡：天气转冷，如果想养成洗冷水澡的习惯，现在就开始吧。洗冷水澡的好处很多，不但能强身健体，还能培养坚强的信心和勇气。早晚洗澡尽量慢慢来，水不要放太热，慢慢搓洗，逐渐加大水量。这样你就会习惯洗冷水澡了。坚持下去，养成习惯。

4、骑行或步行：虽然骑行和步行并不是秋季才有的运动，但是因为秋季特殊的天气、适宜的气温，骑行或步行也总是充满乐趣的。

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