有氧游泳训练与无氧游泳训练：提升心肺功能与力量的有效方法

什么是有氧游泳训练？

有氧游泳训练是一种长距离耐力训练，又称“心肺功能训练”，是通过连续、重复的活动，在一定时间内，以一定的速度、一定的训练强度，要求一定的运动量，使心率逐渐上升到规定的最大、最小安全心率范围内。

什么是无氧游泳训练？

无氧游泳训练是一种短距离、快速、缺乏耐力的训练，又称“力量训练”。

因此，人们在训练时，在有氧游泳训练的基础上加大无氧游泳训练的强度，以使无氧游泳训练取得良好的效果。

大量的有氧游泳耐力训练，可以增加胸围，提高肺活量，增加最大摄氧量，提高短距离屏气能力。

在做低强度长距离有氧游泳训练时，也可以稳定技术，增强水感。长距离训练时，还可以减少每次划水周期的呼吸次数，增加腿部打水次数，以增加最大摄氧量和肺活量。因为在短距离的最后阶段，能否屏住呼吸，也是最后冲刺取胜的重要因素。

有氧游泳训练也可能取决于遗传因素，不同的个体对训练的适应程度可能不同。

因此，为了最大限度提高有氧游泳代谢能力和耐力水平，应选择最合适的训练量和训练周期。

提高长距离有氧游泳能力的最佳方法是尽量将强度推至无氧游泳阈值的临界或最大摄氧量训练，为了避免训练的枯燥感，只要强度和间隔时间合适，其他距离的训练同样可以达到这个目的。

人们在决定进行心肺训练还是力量训练之前，首先需要确定自己的健身目标。

如果你喜欢塑造肌肉线条，那么就没必要做长期的心肺训练；如果你的目标是减少体脂、增强肌肉耐力，那么最有效的训练方式就是将心肺训练与力量训练结合起来。

你可以随意做心肺锻炼，但是要记住：做力量训练的时候，一定要让肌肉交替休息（即今天做上肢力量训练，那么明天就让上肢肌肉休息一天，改做下肢或其他部位的力量训练）。

人体有氧供能能力是无氧供能能力的基础，有氧能力的提高应看作是无氧能力提高的前提，也是人体整体机能水平提高以适应更大强度训练的前提。无氧运动后糖原的超量恢复、个体整体机能水平的提高，都需要在有氧代谢的条件下才能进行。无氧耐力项目中无氧糖酵解产生的乳酸的消除过程，需要在有氧条件下进行。

无氧运动能力的高低决定了运动员在某些短距离、高强度运动中的运动能力。对于那些运动时间较长、强度相对较低的运动，即使是10000米距离的运动，也需要无氧代谢参与供能，因为这需要运动员有冲刺到终点的能力。因此，无论是短跑还是长跑运动员，都应重视无氧训练。

有氧训练的基本效果主要表现在以下几点：

● 增强心血管系统能力，有效增加心脏容量；

● 增加肌红蛋白的量；

● 增加体内将乳酸转化为丙酮酸的酶的活性，释放能量供ATP和CP的合成；

● 有氧训练量较大，对运动员有心理激励作用；

● 重塑肌肉，使其富有弹性，能够承受更大的负荷；

● 监测肌肉状况，特别是短跑运动员。相互排斥的一面是，肌肉细胞中同时发生有氧代谢和无氧代谢。有氧代谢能力的提高使肌肉细胞中的线粒体数量增加，而肌肉细胞的结构是有限的，肌浆中线粒体数量的增加使肌浆体积发生相对变化。由于无氧代谢主要发生在肌浆中，有氧代谢的过度发展必然会抑制无氧代谢。因此，两种代谢能力不可能同时达到峰值。在实际训练中，经常会交替使用一组有氧负荷（血乳酸达到4mmol/L时对应的速度）和一组无氧负荷（血乳酸达到10mmol/L时对应的速度）。这样有利于完成更大的负荷，增加训练密度。 此外，无氧训练后进行有氧运动，还能促进心脏、肝脏、肾脏对血乳酸的氧化利用，有利于下一组运动的进行。

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