哑铃锻炼动作及不同健身者膳食营养特点介绍

哑铃是最经典的健身器材之一，不管我们要锻炼身体的哪个部位，不管是想增肌还是减脂塑身，不管是在健身房还是在家做，哑铃都是必不可少的。本期就给大家介绍一些使用哑铃的练习，以及跑步者、体操运动员、大球运动员的饮食营养特点。

1.腕关节屈伸

动作要点：

① 自然站立或坐下，双手正握或反握哑铃，手肘支撑在腿上。

②做腕关节屈伸动作，当腕关节达到屈伸极限时，稍停片刻，再恢复原位。

③重复练习数次，然后换另一只手练习。

2.手腕向前

动作要点：

① 双手握哑铃，拳头向前，双臂自然下垂。

②用手腕将哑铃向前向上举起，然后回到准备姿势。

③重复练习数次，然后换另一只手练习。

3.单臂推举

动作要点：

① 站立，一手握住哑铃，另一手放在腰部，保持身体稳定。

② 将哑铃推到头顶，保持手臂稍微弯曲，然后回到起始位置。

③左右交替重复练习数次。

4.哑铃耸肩

动作要点：

①双手握住哑铃，自然站立。

② 将肩膀尽量抬起靠近耳朵，保持1至2秒，然后回到准备姿势。

③重复练习数次。

5.哑铃臂弯举

动作要点：

① 站立，双手握住哑铃，放于身体两侧，手掌朝内。

② 保持上臂不动，弯曲肘部，翻转手腕，使手掌朝上，然后回到起始位置。

③重复练习数次。

6.哑铃直拉

动作要点：

① 身体直立，双手握住哑铃。

② 将哑铃拉至肩高，保持肘部高于手腕，保持1至2秒，然后回到预备姿势。

③重复练习数次。

健康

身体

小的

知道

知识

01

跑步者和健身爱好者的膳食营养

短跑是以力量为主、以无氧代谢为特征的运动项目，短时间高强度，要求爆发力好。此类运动饮食中，应有丰富的动物性蛋白质，以增加肌肉体积，提高肌肉质量，每日蛋白质摄入量可达每公斤体重2.0克左右。此外，要求饮食中增加磷、糖的含量，为脑组织提供营养，改善神经调节和增强神经传递，调动更多的运动单位参与收缩；还要求饮食中增加矿物质（如钙、镁、铁）和维生素B1的含量，以提高肌肉收缩质量。长跑是以有氧耐力为主、以有氧代谢为特征，对心肺功能和全身抗疲劳能力要求较高。长跑虽然强度较低，但时间较长，消耗的体能较多，要求饮食中应提供更全面的营养物质，增加机体的能量储备。 在丰富的维生素和矿物质中，应突出铁、钙、磷、钠、维生素C、B1和E的含量，以提高有氧耐力。

02

健身者的膳食营养

体操运动动作复杂多样，需要较强的力量和速度，同时还要求有较好的敏捷性和协调性，对神经系统的要求较高。因此要求体操运动员的饮食要相对均衡，以高蛋白、高热量、低脂肪为特点。维生素B1、C含量要高，矿物质要突出铁、钙、磷的含量。

03

大型球类运动者的饮食营养

对于篮球、排球、足球等大型球类运动，健身爱好者需要具备力量、敏捷、速度、技巧等素质，这类运动具有强度大、能量消耗大、能量转换率高、运动时间长等特点。

由于大多数球类运动都是在高度紧张的状态下进行的，因此应重视蛋白质的营养需要。这是因为蛋白质不仅提供能量，而且具有调节人体生理机能、增强机体抵抗力、提高中枢神经兴奋性等作用。一些氨基酸（如蛋氨酸、赖氨酸）有助于建立条件反射，建议球类运动运动员的蛋白质需要量应占总能量的12%～15%或每公斤体重1.2～2.0克。在注重蛋白质补充量的同时，更应注重蛋白质的质量，应选择含优质蛋白质的食物，并注意必需氨基酸的比例。另外，对于足球、橄榄球等有身体接触的运动，往往容易造成肌肉损伤，运动后迅速补充蛋白质，有助于修复受伤的肌肉和组织。

脱水是间歇性运动导致疲劳、运动能力下降的主要原因，而补水对球类运动有很好的效果，可以减轻身体疲劳，提高健身爱好者的耐力。一场比赛大概可以损失2L左右的水分。健身爱好者在运动前、运动中、运动后要注意及时补水，建议选择低糖、等渗的运动饮料，不要选择含有咖啡因、乙醇的饮料。运动时不要使用糖浓度高的饮料，避免引起肠胃不适。比赛前一天和比赛当天要充分补水，补水量要大于刚好满足口渴的感觉。运动中补水的原则是主动、少量、多次。同时，健身爱好者要注意观察自己尿液的颜色，防止脱水。

结尾